La difficoltà può emergere quando diventa complicato comprendere ciò che stiamo provando, tollerarlo o scegliere come rispondere in modo adeguato a ciò che sta accadendo.
È in questo spazio che si colloca la regolazione emotiva: l’insieme dei processi attraverso i quali influenziamo l’esperienza, l’espressione e la modulazione delle nostre emozioni in relazione alla situazione e agli obiettivi che abbiamo in quel momento. (Antuña-Camblor et al., 2024, https://doi.org/10.1002/cpp.2997) Regolare un’emozione, però, non significa necessariamente ridurne l’intensità.
A volte può essere utile calmarsi. In altre situazioni può essere più importante lasciare spazio alla tristezza, comprendere la rabbia, tollerare la paura oppure utilizzare l’energia associata a un’emozione per affrontare qualcosa di significativo. Una persona può quindi essere emotivamente regolata anche mentre è molto triste, arrabbiata o spaventata.
Regolare le emozioni non significa controllarle
Nel linguaggio quotidiano parliamo spesso di “controllare le emozioni” o di “non farsi prendere dall’ansia”. Queste espressioni, però, possono trasmettere un’idea fuorviante: quella secondo cui dovremmo riuscire a decidere volontariamente quali emozioni provare e quali eliminare.
In realtà, emozione e comportamento non sono la stessa cosa. Non possiamo sempre scegliere quale emozione comparirà, né stabilire volontariamente quanto durerà. Possiamo però, almeno in parte, influenzare ciò che facciamo mentre quell’emozione è presente.
Facciamo alcuni esempi: provare rabbia non significa necessariamente aggredire. Sentire paura non significa necessariamente evitare.O ancora, provare tristezza non significa necessariamente isolarsi. Infine, sentire ansia non significa necessariamente dover eliminare immediatamente tutte le sensazioni che la accompagnano.
La regolazione emotiva riguarda proprio la possibilità di creare, quando le condizioni lo permettono, uno spazio tra ciò che sentiamo e ciò che facciamo. Questo spazio non è sempre ugualmente disponibile. Quando l’attivazione emotiva è molto intensa, può diventare più difficile riflettere, considerare alternative e scegliere consapevolmente una risposta.
Per questo sviluppare una buona regolazione emotiva non significa imparare a “controllarsi” in qualsiasi circostanza, ma aumentare progressivamente la possibilità di scegliere come agire anche quando l’emozione è presente.
La ricerca sulla regolazione emotiva flessibile sottolinea proprio l’importanza di adattare le strategie alle caratteristiche della situazione, invece di considerare una determinata strategia sempre utile o sempre dannosa. (Haag, Bagrodia, & Bonanno, 2024, https://doi.org/10.1007/s10567-024-00483-6)
Quando diventa difficile regolare le emozioni
Le difficoltà di regolazione emotiva possono assumere forme molto diverse. Una persona può sentirsi travolta dalle emozioni, con la sensazione che siano troppo intense per poterle gestire. Un’altra può avere difficoltà a identificare ciò che prova e percepire soltanto un generico stato di tensione, agitazione o malessere. Qualcuno può cercare sistematicamente di evitare emozioni dolorose. Altri possono rimanere a lungo immersi nei propri pensieri, rimuginando su ciò che è accaduto senza riuscire a passare verso un’azione concreta.
Possono comparire anche comportamenti finalizzati soprattutto a ottenere un sollievo immediato: evitare una situazione, cercare continuamente rassicurazioni, isolarsi, controllare, distrarsi in modo rigido o reagire impulsivamente.
Queste modalità non sono necessariamente patologiche. Una strategia può essere perfettamente comprensibile e persino utile in determinate circostanze.
La difficoltà può emergere quando una risposta diventa rigida, automatica e ripetitiva, soprattutto quando continua a essere utilizzata anche se non è più efficace o finisce per aumentare la sofferenza nel lungo periodo.
Le difficoltà di regolazione emotiva sono infatti state studiate come un processo transdiagnostico, cioè come un elemento che può essere presente in condizioni psicologiche differenti e non esclusivamente in un singolo disturbo. (Saccaro et al., 2024, https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2024.04.025)
Il corpo partecipa alla regolazione delle emozioni
Le emozioni non sono soltanto esperienze psicologiche. Coinvolgono anche il corpo. Quando percepiamo una situazione come minacciosa o particolarmente importante, possono comparire aumento della frequenza cardiaca, tensione muscolare, modificazioni della respirazione, maggiore vigilanza e altri cambiamenti fisiologici. Queste risposte fanno parte dei normali processi di adattamento e possono prepararci ad affrontare ciò che sta accadendo.
La difficoltà può emergere quando l’attivazione diventa molto intensa o persistente oppure quando viene mantenuta anche in assenza di una minaccia attuale. In questi momenti può diventare più difficile fermarsi, valutare le alternative e scegliere consapevolmente come reagire.
Per questo la regolazione emotiva non riguarda soltanto i pensieri. Significa anche imparare a riconoscere i segnali corporei associati all’attivazione emotiva, senza trasformare l’obiettivo nel controllo di ogni sensazione.
Quando il corpo interpreta una situazione come una minaccia
Proviamo a spiegare questo concetto attraverso un esempio concreto che può capitare nella vita di tutti i giorni: Immaginiamo di ricevere un messaggio da una persona importante. l “Dobbiamo parlare.” Quelle poche parole possono avere significati molto diversi.
Se vengono interpretate come il possibile segnale di un conflitto, di un rifiuto o della fine della relazione, il corpo può attivarsi prima ancora di sapere che cosa stia realmente accadendo.
- Il cuore può accelerare.
- Lo stomaco può contrarsi.
- La respirazione può cambiare.
- La mente può iniziare rapidamente a cercare spiegazioni e scenari possibili.
A quel punto può diventare difficile aspettare e raccogliere informazioni.
Potremmo sentire l’impulso di inviare immediatamente altri messaggi, chiedere rassicurazioni oppure evitare la conversazione.
Non è quindi soltanto l’emozione a influenzare il comportamento: anche lo stato di attivazione può restringere temporaneamente le possibilità che percepiamo di avere a disposizione.
Riconoscere i segnali prima della reazione automatica
Per questo può essere utile sviluppare una maggiore consapevolezza di ciò che accade nei momenti che precedono una reazione.
Per esempio: “Mi sto irrigidendo.” “Il respiro è diventato più rapido.” “Sento una forte urgenza di fare qualcosa.” “Sto iniziando a immaginare il peggio.”
Riconoscere questi segnali non significa doverli eliminare.
Può invece aiutare a individuare prima il momento in cui l’attivazione sta aumentando e, quando possibile, creare uno spazio tra ciò che sta accadendo dentro di noi e la risposta comportamentale.
La flessibilità nella regolazione emotiva comprende proprio la capacità di riconoscere le caratteristiche del contesto, utilizzare un repertorio sufficientemente ampio di strategie e verificare se la risposta scelta sta funzionando. (Haag, Bagrodia, & Bonanno, 2024, https://doi.org/10.1007/s10567-024-00483-6)
Regolazione emotiva e disregolazione: qual è la differenza?
Parlare di disregolazione emotiva non significa semplicemente dire che una persona prova emozioni troppo intense.
La difficoltà può riguardare diversi aspetti: riconoscere ciò che si prova, tollerare un’emozione, ridurne o modificarne l’intensità quando necessario, esprimerla in modo adeguato oppure scegliere una risposta coerente con la situazione.
In altre parole, possiamo parlare di difficoltà di regolazione quando le emozioni diventano difficili da modulare e finiscono per limitare significativamente la possibilità di scegliere come comportarsi.
La disregolazione può manifestarsi, per esempio, attraverso:
- reazioni impulsive e difficili da interrompere;
- forte ansia accompagnata da bisogno continuo di rassicurazione;
- difficoltà a tollerare l’incertezza;
- evitamento sistematico delle situazioni emotivamente attivanti;
- difficoltà a riconoscere o comunicare ciò che si prova;
- tendenza a reprimere sistematicamente le emozioni;
- rimuginio prolungato;
- comportamenti utilizzati prevalentemente per ottenere sollievo immediato.
Queste manifestazioni possono comparire in condizioni psicologiche differenti e non identificano, da sole, uno specifico disturbo. (Blay et al., 2024, https://doi.org/10.3389/fpsyt.2024.1260138)
Quando l’emozione arriva prima della possibilità di riflettere
Una delle esperienze più comuni è quella di sentire che l’emozione arriva prima della possibilità di pensare. Facciamo alcuni esempi:
- Ci si arrabbia e si risponde immediatamente.
- Ci si sente rifiutati e si interrompe la relazione.
- Si avverte paura e si evita la situazione.
- Si sperimenta una forte inquietudine e si cerca immediatamente qualcosa che possa tranquillizzare.
In questi momenti dire semplicemente “devi controllarti” può essere poco utile.
Quando l’attivazione è elevata, infatti, può diventare più difficile utilizzare strategie complesse e valutare con lucidità le conseguenze delle proprie azioni.
Il lavoro sulla regolazione può quindi iniziare dal riconoscere ciò che accade prima della reazione, individuando gradualmente i segnali che indicano che l’attivazione sta aumentando.
Evitare un’emozione può aiutare nel breve periodo, ma non sempre nel lungo periodo
La disregolazione emotiva non coincide necessariamente con l’esplosività. Può assumere anche una forma apparentemente opposta: cercare di non sentire, non mostrare, non pensare o non parlare.
Una persona può distrarsi continuamente quando è triste, evitare qualsiasi situazione che provochi ansia o reprimere la rabbia perché la considera inaccettabile. Nel breve periodo queste strategie possono funzionare.
- Evitare qualcosa che ci spaventa può ridurre rapidamente l’ansia.
- Chiedere rassicurazioni può diminuire l’incertezza.
- Isolarsi può proteggerci temporaneamente da un confronto difficile.
- Distrarsi può interrompere per qualche momento un pensiero doloroso.
Il sollievo è reale.
Il problema può emergere quando quella strategia diventa l’unica risposta disponibile e impedisce progressivamente di affrontare ciò che mantiene la difficoltà.
Questo è uno dei motivi per cui l’evitamento esperienziale è stato studiato come possibile fattore associato al mantenimento di diverse forme di sofferenza psicologica: il tentativo di non entrare in contatto con esperienze interne spiacevoli può ridurre il disagio nell’immediato, ma avere costi nel lungo periodo. (Li et al., 2024, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39165887/)
Per questo può essere utile chiedersi non soltanto:
“Questa strategia mi fa stare meglio?”
ma anche: “Che cosa succede dopo?”
Se una strategia permette di recuperare energie e affrontare successivamente una situazione, può avere una funzione utile.
Se invece riduce il disagio per pochi minuti ma rende progressivamente più difficile affrontare ciò che lo genera, può essere importante ampliare il proprio repertorio di risposte.
Quali sono le principali strategie di regolazione emotiva?
Quando proviamo un’emozione intensa, possiamo mettere in atto strategie differenti per modificarne l’intensità, il significato o le conseguenze.
Possiamo cercare di rivalutare ciò che sta accadendo, spostare temporaneamente l’attenzione, accettare l’esperienza emotiva, risolvere concretamente un problema oppure cercare il sostegno di un’altra persona.
Possiamo anche evitare, reprimere l’espressione dell’emozione, rimuginare o cercare rassicurazioni.
Non esiste però una lista semplice di strategie “buone” e “cattive”.
Il loro effetto dipende dalla situazione, dalla persona, dall’intensità dell’emozione e dalla funzione che il comportamento svolge in quel momento. La letteratura sul rapporto tra coping e regolazione emotiva evidenzia proprio la sovrapposizione tra questi processi e l’importanza di considerare l’interazione tra individuo, contesto e strategia utilizzata. (Trudel-Fitzgerald et al., 2024, https://doi.org/10.1037/cap0000377)
Rivalutazione cognitiva
La rivalutazione cognitiva consiste nel modificare il modo in cui interpretiamo una situazione, cercando una prospettiva differente che possa modificarne l’impatto emotivo.
Per esempio, una critica sul lavoro può essere interpretata come: “Non sono abbastanza competente.” Oppure:
“Questa persona non ha apprezzato il mio lavoro, ma questo non significa necessariamente che io non sia competente.”
L’evento non cambia, ma può cambiare il significato che gli attribuiamo. La rivalutazione non coincide quindi con il pensiero positivo a tutti i costi. Significa cercare, quando possibile, un’interpretazione più equilibrata e aderente alla realtà.
Accettazione dell’emozione
Un’altra possibilità è l’accettazione. Accettare un’emozione non significa approvare ciò che sta accadendo, né rinunciare a modificare una situazione. Significa riconoscere che, in quel momento, quell’emozione è presente senza trasformarne necessariamente l’eliminazione nell’obiettivo principale. Per esempio: “Sono molto preoccupata e posso comunque affrontare questa situazione.” In questo caso la paura non deve necessariamente scomparire prima di poter agire. L’obiettivo diventa poter fare ciò che è importante anche in presenza dell’emozione.
Rivalutazione e accettazione non sono necessariamente alternative. Possono avere funzioni differenti ed essere utilizzate in momenti diversi. Studi sperimentali hanno rilevato che entrambe possono contribuire alla regolazione emotiva, con effetti che variano in funzione della situazione e della persona. (Hamza et al., 2024, https://doi.org/10.1002/smi.3469)
Ricerca di sostegno
Anche rivolgersi agli altri può rappresentare una strategia di regolazione. Parlare con una persona di fiducia, chiedere aiuto o condividere ciò che stiamo vivendo può contribuire a rendere un’esperienza emotiva più tollerabile e comprensibile. Questo non significa diventare dipendenti dagli altri per poter regolare le proprie emozioni.
Significa riconoscere che la regolazione emotiva può avere anche una dimensione relazionale.
La flessibilità emotiva: non esiste una strategia giusta per ogni situazione
Uno degli aspetti più importanti della regolazione emotiva è la flessibilità. Una stessa strategia può essere utile in una situazione e poco efficace in un’altra. Distrarsi può essere una buona scelta quando abbiamo bisogno di interrompere temporaneamente un’attivazione molto intensa prima di affrontare un problema.
Può diventare meno utile se viene utilizzato sistematicamente per evitare qualsiasi contatto con ciò che ci fa stare male.
Anche cercare il sostegno di una persona può essere una risorsa importante, ma può diventare poco funzionale se diventa l’unico modo attraverso cui riusciamo a tranquillizzarci.
La domanda quindi non è: “Qual è la strategia migliore?” ma: “Quale risposta è più adatta a questa situazione, in questo momento?”
La prospettiva della flessibilità nella regolazione emotiva sposta proprio l’attenzione dalla classificazione rigida delle strategie alla loro capacità di adattarsi alle diverse richieste del contesto. (Haag, Bagrodia, & Bonanno, 2024, https://doi.org/10.1007/s10567-024-00483-6)
La stessa persona può avere bisogno di strategie diverse
Immaginiamo di ricevere una critica sul lavoro. In un primo momento potrebbe essere utile prendere distanza dall’emozione per evitare di reagire impulsivamente. Successivamente potrebbe essere importante riflettere su ciò che è stato detto e valutare se ci sia qualcosa da imparare. In un altro momento potrebbe essere utile parlarne con qualcuno. Se la critica fosse invece ingiusta, potrebbe essere necessario affrontare direttamente la situazione. Non esiste quindi una singola modalità corretta di regolazione.
La flessibilità consiste anche nella capacità di passare da una strategia all’altra quando cambiano le circostanze.
Un modello recente della regolazione emotiva flessibile sottolinea tre elementi: comprendere il contesto, avere a disposizione un repertorio di strategie e verificare se la strategia scelta sta funzionando, modificandola quando necessario. (Chen et al., 2024, https://doi.org/10.1038/s44220-024-00215-3)
Quando rimaniamo bloccati in una sola risposta
La difficoltà può emergere quando una strategia diventa automatica. Se ogni volta che proviamo ansia evitiamo, l’evitamento può diventare la risposta predefinita. Se ogni volta che temiamo un rifiuto cerchiamo rassicurazioni, possiamo arrivare ad avere sempre più bisogno che qualcun altro ci tranquillizzi. Se ogni volta che siamo arrabbiati reprimiamo ciò che sentiamo, può diventare difficile riconoscere e comunicare i nostri bisogni. Il problema, quindi, non è necessariamente la strategia.
È il fatto che non riusciamo più a scegliere se utilizzarla oppure no.
La flessibilità emotiva implica proprio la possibilità di modificare il proprio comportamento in funzione delle richieste della situazione, invece di applicare automaticamente la stessa risposta a esperienze differenti. (Nardelli, 2023, https://doi.org/10.1038/s44159-023-00237-1)
Il ruolo delle relazioni nella regolazione emotiva
Non impariamo a regolare le emozioni soltanto attraverso esperienze individuali. Le relazioni hanno un ruolo importante nel modo in cui impariamo a riconoscere, modulare e comunicare ciò che proviamo.
Fin dalle prime fasi dello sviluppo, la presenza di una figura responsiva può aiutare il bambino a gestire stati emotivi che non è ancora in grado di modulare autonomamente.
Attraverso esperienze ripetute di vicinanza, risposta ai bisogni e recupero dopo momenti di attivazione, possono svilupparsi progressivamente modalità più autonome di regolazione.
Questo processo viene spesso descritto attraverso il concetto di co-regolazione.
Prima di poter regolare autonomamente alcune esperienze emotive, soprattutto nelle prime fasi della vita, abbiamo bisogno di poterle attraversare insieme a qualcun altro.
La qualità delle relazioni precoci è stata associata allo sviluppo delle capacità di regolazione emotiva, anche se questo rapporto non è deterministico: esperienze successive, caratteristiche individuali e contesto possono modificare nel tempo questi processi. (Cooke et al., 2019, https://doi.org/10.1111/cdep.12325)
Quando una relazione aiuta a regolare un’emozione
Pensiamo a una persona che attraversa un momento di forte agitazione e riesce a parlarne con qualcuno che ascolta senza giudicare, senza amplificare la paura e senza cercare immediatamente di “aggiustare” la situazione.
La presenza dell’altro non fa necessariamente scomparire l’emozione. Può però contribuire a renderla più tollerabile e comprensibile.
Poter dire: “Sono molto agitata e non riesco a capire che cosa mi stia succedendo.”
e ricevere: “Possiamo provare a capirlo insieme.”
può cambiare il modo in cui l’esperienza viene vissuta.
Anche nell’età adulta continuiamo a utilizzare le relazioni come risorsa per affrontare gli stati emotivi. Il sostegno sociale può infatti contribuire alla regolazione, soprattutto quando viene percepito come disponibile e adeguato alle proprie necessità. (English et al., 2017, https://doi.org/10.1177/1088868317698532)
Quando invece la relazione aumenta l’attivazione
Non tutte le relazioni hanno una funzione regolativa. Una relazione caratterizzata da imprevedibilità, giudizio, svalutazione, minaccia o conflitto può aumentare l’attivazione invece di ridurla. Questo può essere particolarmente rilevante quando una persona ha imparato, nel corso della propria storia, ad associare la vicinanza emotiva all’insicurezza o al rischio di essere rifiutata.
In questi casi anche una situazione relazionale ambigua può attivare rapidamente paura, rabbia, bisogno di controllo o bisogno di rassicurazione. Non significa necessariamente essere “troppo sensibili”.
Significa che il modo in cui interpretiamo e viviamo le relazioni può influenzare profondamente la nostra risposta emotiva.
Trauma e difficoltà di regolazione emotiva
Le difficoltà di regolazione emotiva possono diventare particolarmente complesse quando sono associate a esperienze traumatiche.
Un’esperienza caratterizzata da minaccia intensa, imprevedibilità o ripetuta esposizione a situazioni in cui la persona non ha potuto sentirsi al sicuro può influenzare il modo in cui vengono riconosciute le emozioni, interpretati i segnali di pericolo e utilizzate le strategie per affrontarle.
Questo non significa che chi ha vissuto un trauma sviluppi necessariamente una disregolazione emotiva.
Le risposte al trauma sono molto diverse da persona a persona e dipendono da numerosi fattori, tra cui caratteristiche dell’esperienza, risorse individuali, contesto relazionale ed esperienze successive.
In alcune persone può però rimanere una maggiore sensibilità ai segnali di minaccia.
Situazioni presenti che ricordano, anche indirettamente, esperienze precedenti possono allora provocare una risposta emotiva molto intensa.
La regolazione emotiva nel trauma non riguarda soltanto l’intensità dell’emozione, ma anche il modo in cui la persona riconosce ciò che sta provando, attribuisce un significato all’esperienza e sceglie le strategie con cui affrontarla. La letteratura sul PTSD evidenzia l’importanza di questi diversi aspetti della regolazione emotiva. (O’Brien et al., 2025, https://doi.org/10.1016/j.brat.2024.104668)
Quando il presente riattiva qualcosa del passato
Dopo un’esperienza traumatica può accadere che una situazione attuale venga vissuta anche attraverso il filtro di ciò che è accaduto precedentemente. Una critica può essere percepita non semplicemente come una critica, ma come il segnale di un possibile rifiuto. Un silenzio può essere interpretato come l’inizio di una perdita. Un conflitto può provocare un’attivazione molto maggiore rispetto a quella che la situazione presente sembrerebbe spiegare.
La persona può sapere razionalmente di non essere in pericolo e, allo stesso tempo, sentirsi come se lo fosse.
Per questo, nel lavoro psicoterapeutico sul trauma, non è sufficiente chiedere alla persona di “pensare positivo” o di controllare le proprie reazioni.
Può essere necessario comprendere come passato e presente siano collegati, riconoscere i segnali che attivano la risposta e sviluppare progressivamente modalità più flessibili per stare nell’esperienza.
Questo permette anche di evitare una lettura colpevolizzante. Una reazione intensa non è necessariamente una mancanza di autocontrollo.
Può essere il risultato di un sistema di risposta che ha imparato, in un determinato contesto, a proteggere la persona nel modo che allora era possibile.
Si può imparare a regolare meglio le proprie emozioni?
Sì, la regolazione emotiva può essere sviluppata e modificata nel tempo.
Questo non significa diventare capaci di controllare qualsiasi emozione o rimanere calmi in ogni situazione.
Significa sviluppare progressivamente una maggiore capacità di:
- riconoscere ciò che si sta provando;
- comprendere i segnali corporei associati all’emozione;
- identificare i pensieri e i significati che la accompagnano;
- tollerare anche stati emotivi spiacevoli;
- riconoscere gli impulsi ad agire;
- scegliere tra strategie differenti;
- modificare una strategia quando non sta funzionando.
Questa capacità non è completamente fissa.
Può modificarsi attraverso nuove esperienze, relazioni e percorsi psicologici, anche in età adulta.
Perché alcune reazioni diventano automatiche?
Alcune modalità di regolazione che oggi sembrano poco funzionali possono essersi sviluppate come risposte adattive in momenti precedenti della propria vita.
- Evitare un conflitto può essere stato utile quando esprimere la rabbia comportava conseguenze negative.
- Non chiedere aiuto può essere diventato necessario quando le proprie emozioni non venivano accolte.
- Cercare continuamente rassicurazioni può essersi sviluppato in un contesto caratterizzato da forte incertezza.
Il problema può emergere quando quelle stesse modalità continuano a essere utilizzate anche quando il contesto è cambiato.
Comprendere questa funzione originaria permette di guardare alle proprie reazioni con maggiore curiosità e meno giudizio.
Dalla reazione automatica alla possibilità di scegliere
Il cambiamento non consiste necessariamente nel sostituire una strategia con un’altra. Può iniziare da qualcosa di più semplice:
accorgersi di ciò che sta accadendo prima di reagire automaticamente e di conseguenza:
- Riconoscere che il corpo si sta attivando.
- Dare un nome all’emozione.
- Notare il pensiero che la accompagna.
- Riconoscere l’impulso ad agire.
- Chiedersi di che cosa si ha realmente bisogno.
E, quando possibile, scegliere una risposta diversa da quella abituale.
Questo processo può sembrare piccolo, ma nel tempo può ampliare lo spazio tra emozione e comportamento.
Le evidenze disponibili indicano che diversi interventi psicologici possono contribuire al miglioramento della regolazione emotiva, pur con differenze tra approcci e una significativa eterogeneità degli studi. (Antuña-Camblor et al., 2024, https://doi.org/10.1002/cpp.2997)
Non significa diventare un’altra persona
L’obiettivo non è eliminare la sensibilità emotiva. Una persona che attraversa un periodo difficile può continuare ad avere momenti di paura, tristezza, rabbia o vulnerabilità.
Il cambiamento può consistere, piuttosto, nel non sentirsi più completamente in balia di ciò che si prova, ma:
- Avere paura e riuscire comunque a fare qualcosa di importante.
- Essere arrabbiati e riuscire a comunicare un limite senza aggredire.
- Sentirsi tristi e poter cercare vicinanza invece di isolarsi automaticamente.
- Provare ansia e riuscire a riconoscere che non ogni sensazione richiede un’azione immediata.
In questo senso, sviluppare una migliore regolazione emotiva significa soprattutto aumentare la libertà di scelta.
Il ruolo della psicoterapia nella regolazione emotiva
Quando le difficoltà di regolazione emotiva diventano persistenti e interferiscono con il benessere, le relazioni o la vita quotidiana, la psicoterapia può offrire uno spazio per comprenderne i meccanismi e sviluppare modalità più flessibili di risposta.
L’obiettivo non è imparare a non provare più emozioni difficili.
È comprendere cosa accade quando compaiono, quali significati assumono e quali comportamenti tendiamo ad adottare di conseguenza.
In terapia può essere utile partire da situazioni concrete:
Che cosa è successo?
Che cosa hai sentito nel corpo?
Quale emozione hai riconosciuto?
Che cosa hai pensato?
Quale impulso hai avuto?
Che cosa hai fatto?
Ricostruire questa sequenza può permettere di individuare gradualmente i momenti in cui la risposta diventa automatica e introdurre nuove possibilità.
Imparare a stare nell’emozione senza esserne travolti
Un percorso terapeutico può aiutare a sviluppare una maggiore capacità di riconoscere e tollerare gli stati emotivi senza doverli necessariamente eliminare.
A seconda delle esigenze possono essere utilizzati strumenti differenti: tecniche di consapevolezza, rivalutazione cognitiva, lavoro sull’evitamento, esposizione, strategie comportamentali, interventi orientati all’accettazione e alla flessibilità psicologica.
Non esiste una tecnica unica valida per tutti.
La scelta dell’intervento dipende dalla storia della persona, dalle difficoltà presenti, dagli obiettivi terapeutici e dal contesto nel quale quelle difficoltà si sono sviluppate. Le revisioni degli interventi sulla regolazione emotiva mostrano benefici associati a diversi approcci, ma anche una significativa variabilità tra studi e trattamenti. (Antuña-Camblor et al., 2024, https://doi.org/10.1002/cpp.2997)
Quando la regolazione emotiva è legata alla propria storia
In alcuni casi lavorare soltanto sulla gestione dell’emozione presente non è sufficiente.
Se determinate reazioni sono profondamente collegate a esperienze relazionali, traumi o modalità di attaccamento sviluppate nel corso della vita, può essere importante comprendere da dove provengono quei modi di reagire e quale funzione abbiano avuto.
Questo permette di evitare un approccio puramente correttivo.
Non si tratta semplicemente di dire: “Questa reazione non va bene, devi imparare a controllarla.” Ma di chiedersi: “Perché il tuo sistema ha imparato a rispondere proprio in questo modo?”
Comprendere questa storia può aiutare a trasformare una reazione vissuta come incomprensibile o incontrollabile in qualcosa che ha un significato e che, proprio per questo, può diventare progressivamente più modificabile.
La psicoterapia può quindi diventare uno spazio di comprensione, sperimentazione e apprendimento, nel quale sviluppare nuove modalità di rapporto con le proprie emozioni e con gli altri. Se sei interessata/o a saperne di più, puoi contattarmi, ricevo a Torino e online.
Conclusione: imparare a stare in relazione con ciò che proviamo
Le emozioni non sono qualcosa da eliminare ogni volta che diventano difficili. Paura, rabbia, tristezza, vergogna e ansia fanno parte dell’esperienza umana e possono fornire informazioni importanti su ciò che sta accadendo dentro di noi e intorno a noi.
La difficoltà nasce quando diventano così intense, persistenti o difficili da comprendere da limitare significativamente la nostra possibilità di scegliere come agire.
La regolazione emotiva non consiste allora nel diventare sempre calmi, nel controllare ogni reazione o nel riuscire a stare bene in qualsiasi situazione. Ma piuttosto, significa sviluppare gradualmente la capacità di riconoscere ciò che accade, comprenderne il significato, tollerare anche emozioni spiacevoli e trovare risposte sufficientemente adeguate al contesto.
A volte questo significa modificare una situazione. Altre volte prendere distanza e altre ancora chiedere aiuto.
Altre volte significa semplicemente restare accanto a un’emozione senza doverla immediatamente cambiare.
Questa prospettiva permette anche di superare l’idea secondo cui dovremmo essere sempre forti e perfettamente autonomi per poter affrontare le difficoltà.
La regolazione emotiva si sviluppa anche attraverso le relazioni, l’esperienza e la possibilità di sperimentare nel tempo modalità differenti di risposta.
Non si tratta di diventare impermeabili a ciò che accade.
Si tratta di poter sentire senza essere necessariamente travolti, fermarsi prima di reagire automaticamente e, quando possibile, avere più di una possibilità davanti a sé.
È questa maggiore libertà di scelta, più che l’assenza di emozioni difficili, a rappresentare uno degli aspetti più importanti di una regolazione emotiva sufficientemente flessibile. (Haag, Bagrodia, & Bonanno, 2024, https://doi.org/10.1007/s10567-024-00483-6).
Domande frequenti sulla regolazione emotiva
Che cosa significa regolare le emozioni?
La regolazione emotiva è l’insieme dei processi attraverso cui una persona influenza il modo in cui vive, esprime e modula le proprie emozioni. Non significa eliminare le emozioni negative, ma poter rispondere a ciò che si prova in modo sufficientemente adeguato alla situazione.
Perché faccio fatica a gestire le mie emozioni?
Le difficoltà possono dipendere da diversi fattori, tra cui caratteristiche individuali, esperienze di vita, stress, relazioni, modalità apprese nel tempo e, in alcuni casi, esperienze traumatiche. Non esiste quindi una causa unica valida per tutti.
Qual è la differenza tra regolazione e repressione delle emozioni?
Regolare un’emozione significa poterla riconoscere, tollerare e modulare in modo flessibile. Reprimerla significa invece cercare sistematicamente di non sentirla, mostrarla o riconoscerla. Le due cose non sono equivalenti.
Si può imparare a regolare meglio le emozioni?
Sì. La regolazione emotiva può modificarsi attraverso nuove esperienze, relazioni e percorsi psicologici. L’obiettivo non è diventare immuni dalle emozioni difficili, ma ampliare le proprie possibilità di risposta.
Perché quando sono molto agitata reagisco senza pensare?
Quando l’attivazione emotiva diventa molto intensa, può essere più difficile fermarsi, valutare le alternative e utilizzare strategie complesse. Imparare a riconoscere precocemente i segnali corporei, emotivi e cognitivi dell’attivazione può aiutare a creare progressivamente uno spazio maggiore tra emozione e comportamento.
Quando è utile rivolgersi a uno psicoterapeuta?
Può essere utile chiedere un aiuto professionale quando le difficoltà emotive sono persistenti, molto intense o interferiscono con relazioni, lavoro, sonno, decisioni o vita quotidiana. La psicoterapia può aiutare a comprendere i meccanismi che mantengono queste difficoltà e a sviluppare modalità più flessibili per affrontarle.
In conclusione:
Se senti che le emozioni diventano spesso difficili da comprendere, tollerare o gestire, non significa necessariamente che tu debba imparare a “controllarti” di più.
A volte può essere più utile fermarsi e comprendere che cosa sta accadendo, quali reazioni sono diventate automatiche e quale funzione abbiano avuto nel corso della propria storia.
Un percorso psicoterapeutico può offrire uno spazio per farlo con gradualità, sviluppando modalità più flessibili di stare in relazione con ciò che provi.
Chiedere aiuto può essere un modo per iniziare a sentirti meno in balia delle tue emozioni e più libero di scegliere come rispondere. Se senti la necessita di avere maggiore informazioni, puoi contattarmi qui. Ricevo a Torino e online.